Strategie de slăbire: Cum să slăbești o dată pentru totdeauna

29 Aprilie 2025

De un an acum, din moment ce nu am mai inundat după următoarea pierdere în greutate la mare. În tot acest timp, mănânc mâncarea mea preferată după ora 18: 00 și uneori după 23: 00, mănânc mult. Dar nu mă mai îngrașăm ca înainte!

Clienții mei, la care am reușit să ajung, au încetat să stau pe diete și să sară la antrenamentele cardio cu o săptămână înainte de vacanță și am ales strategia potrivită de pierdere în greutate. Nu mai sunt supărați că pierd încet în greutate (2 kg pe lună), sunt fericiți că au primit o vaccinare a adevărului din publicitatea nesfârșită despre un rezultat rapid pe viață!

Dacă stai acum la următoarea dietă, atunci mergi să -ți faci un sandwich mai mult și să te întorci să citești acest articol! Vom vorbi despre pierderea în greutate o dată pe viață.

Datorită a ceea ce pierdem în greutate

Pentru început, să ne dăm seama cum are loc procesul de pierdere în greutate? Deci, pentru a pierde în greutate, trebuie să formăm un deficit de calorii. Adică trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât obțineți. Puteți forma un deficit de calorii în două moduri: mâncare și antrenament. Există un alt al treilea care completează alimentele și fitness -ul și nu este o opțiune separată pentru a pierde în greutate: activitatea în afara antrenamentului (10. 000 de pași preferați).

Opțiuni de deficiență

Adică puteți reduce mâncarea la deficitul necesar și puteți începe să pierdeți în greutate, în timp ce nu mergeți la sală. Sau puteți mânca ciocolată și puteți lucra în hol mai mult decât mâncat. În ambele cazuri, veți pierde în greutate.

Și ceea ce vă va pierde exact talia, talia sau fesele, nu este cunoscut. Rezultatul nu este previzibil. În ambele cazuri. Dar ce să faci după ce a slăbit pentru a menține rezultatul? Din păcate, acest lucru nu este scris în recomandările privind nicio dietă.

Deficit de calorii

Să începem cu mâncare. Orice dietă de pe internet este o penurie uriașă de calorii, tăierea alimentelor din dvs. , de exemplu, familiare 2300 - 2500 până la 1000 kcal pe zi. Mâncarea în sine în ele este puțin importantă. Sensul oricărei diete este de a crea un deficit maxim. În consecință, cu cât este mai mare deficitul, cu atât este mai rapid procesul de pierdere în greutate.

Dar un deficit mare este în primul rând o încălcare a fondului hormonal și un risc mare de defecțiuni.

Într -o strategie de pierdere în greutate pe termen lung, deficiența de calorii ar trebui să fie mică - 200, maximum 400 kcal pe zi. Nu scădeți niciodată rata de calorii zilnică la o valoare mai mică de 1500! Acesta este pragul inferior al unei norme sănătoase pentru o femeie de peste 16 ani.

Cu o ușoară penurie de calorii și o muncă adecvată în sală, începeți să pierdeți în greutate precis din cauza grăsimilor subcutanate. Formula optimă de pierdere în greutate este de 3 săptămâni de deficiență, apoi 3 săptămâni de retenție. Adică, primele 3 săptămâni aveți cu 200 - 400 kcal mai puțin decât norma dvs. zilnică, apoi mâncați o normă zilnică timp de 3 săptămâni. Dar nu o depăși! Acest lucru este important. A aruncat câțiva kg. Apoi un nou cerc: deficit - retenție. Și așa mai departe până când veți găsi numerele dorite. Nu recomand să stai la o penurie fără să te ții, deoarece vor exista defecțiuni care te vor demotiva pentru a face acest lucru important, care cu siguranță îți va transforma viața la 180 de grade.

Cum să vă calculați norma?

Fiecare îl are individual. Și când vine vorba de o penurie de 200 kcal, este important să nu faceți o greșeală cu norma. În acest sens, specialiștii în nutriție au formule bazate pe măsurătorile tale. Dar dacă nu există nicio modalitate de a suferi o astfel de testare, atunci cel mai simplu mod de a -ți asculta corpul este prin observație. Încercați câteva zile să mâncați de 3 ori pe zi cu mâncare curată (cereale, carne, pește, ouă, legume și 20 g de unt și ulei vegetal la jumătate) și observați modificări în greutate și, de asemenea, numărați cantitatea de alimente. Este foarte dificil să supraalimentați cu un astfel de coș alimentar dacă nu adăugați zahăr și sos delicios sau începeți să prăjiți. Având în vedere rata zilnică de calorii timp de 1-2 săptămâni și urmărind greutatea care este puțin probabil să se schimbe în rău, veți calcula suma potrivită. Aceste date vor fi tocmai corpul tău, ceea ce este foarte important.

Apoi, de la această normă, veți lua 200 - 400 kcal pentru a crea un deficit. Mai mult, 200 este mai bun decât 300 sau 400!

Ce este acolo?

Tot haosul informațional pe care să -l mănânce, pentru a pierde în greutate, nu sunt altceva decât informații pentru persoanele care au mult timp liber pentru a alerga și a căuta semințe de chia pentru prânz. Pentru oamenii obișnuiți care lucrează timp de 8 sau mai multe ore, ei educă copiii, se ocupă de alte probleme importante, pur și simplu nu există timp și oportunitate de a conduce un astfel de stil de viață. A transporta un recipient cu alimente cu tine este rece, comandarea alimentelor pregătite cu un număr normal de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați este foarte convenabilă. Dar cel mai important lucru în problema pierderii în greutate este că nu te -ai săturat de aceste containere în câteva săptămâni și nu ai abandona o întreprindere importantă. Dacă sunteți obișnuit să discutați cu colegii la ora prânzului în sala de mese preferată, nu vă refuzați această plăcere! Acum puteți găsi totul peste tot. Principalul lucru este să poți alege! Amintiți -vă că cel mai important principiu al pierderii eficiente în greutate - ar trebui să fiți confortabil. Nu ar trebui să vă simțiți ca un izgonit, apăsând pe lintea din bucătărie, când toată lumea merge o companie prietenoasă pentru prânz.

Veverițe, grăsimi, carbohidrați

Formula de proteine, grăsimi și carbohidrați are, de asemenea, propria sa. Cineva percepe confortabil o scădere a grăsimilor și o creștere a proteinelor în alimente și începe să slăbească. Mă topesc în fața ochilor când am crescut carbohidrații în dieta mea! Da, în fiecare zi paste și terci-minus 16 kg de grăsime pură! Această întrebare este individuală, nu veți găsi o singură formulă în tabel, trebuie să experimentați cu meniul până când ridicați formula perfectă. În orice caz, veți pierde în greutate cu un deficit de KCAL, dar o dietă echilibrată va ajuta la începerea proceselor necesare. Uneori, carbohidrații tăierea în direcția proteinei îți încalcă pofta de mâncare și vrei în mod sălbatic ciocolată. Principiul principal care trebuie amintit: în fiecare aport alimentar, ar trebui să existe proteine, grăsimi și carbohidrați. Și obiectivul ar trebui să fie formarea obiceiurilor alimentare potrivite.

Nutrienții înșiși sunt foarte importanți pentru restaurarea fondului hormonal. Pentru o persoană cu tulburări hormonale, este necesar ajutorul unui specialist în nutriție. Dacă sunteți o persoană relativ sănătoasă, puteți echilibra în mod independent dieta. Nu complicați acest proces pentru dvs. , altfel veți renunța, fără a fi obținut rezultatul! Faptul că veți lua în considerare de ceva timp caloriul este deja foarte complicat emoțional. Începeți cu unul simplu dacă nu este posibil să faceți un meniu cu un specialist. Păstrați echilibrul în carbohidrați la 70% complex și 30% rapid. Proteina cu o viteză de 1–1, 5 g pe kilogram din greutatea dvs. (variază în funcție de volumul antrenamentului dvs. ) și grăsimi cantitatea minimă. Dar nu abuzează cu produse fără grăsime, ai nevoie și de grăsimi! 5% brânză de căsuță este excelentă în conținutul de grăsimi.

Schimbați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați în diferite formule și vă observați atunci când suportați mai bine o deficiență de 200 kcal și când pierdeți în greutate.

O altă întrebare despre nutriție

Este posibil să mănânci după șase? Nu există nicio diferență în ce oră din zi vei mânca. Recomandarea nu se datorează 6 Dacă ați format deja un deficit, puteți mânca într -un moment convenabil pentru dvs.

Nu este recomandat să mănânci cu două ore înainte de culcare, deoarece acest lucru afectează negativ procesul de recuperare. Ei bine, în general, procesele metabolice după ora 16: 00 la o persoană încetinesc, de unde și sprijinul opiniei pe care nu îl poți mânca după șase. Dar încetinesc - asta nu înseamnă că se opresc, doar munca merge mai lent. Aceasta este o temperatură atât de medie în spital, deoarece dacă activitatea principală și antrenamentul dvs. cad după -amiază, metabolismul dvs. funcționează probabil diferit. Am reușit să arunc 16 kg în 5 luni, mâncând în fiecare seară la 22: 00 - 23: 00, în ciuda metabolismului!

Alegerea antrenamentului

Așadar, după ce ați stabilit mâncare, ar trebui să vă ocupați de antrenament: ce program să alegeți, ce încărcare, ce exerciții și, în general, un tip de fitness. Există multe opțiuni, puteți porni de la interese. Dar, cu siguranță, vă întrebați de ce atât de mulți oameni merg la sală de ani de zile și sunt încă departe de ideal sau de ce există atât de mulți oameni obezi pe cursele de maraton.

Alegerea sportului și a activității ar trebui să fie asociată cu obiectivele tale. Dacă vorbim despre crearea unui corp frumos și pierderea în greutate pentru viață, atunci activitatea ar trebui să fie asociată cu 70-80% cu antrenamentele care vizează creșterea masei musculare.

Putere împotriva Cardio

De ce este acordat prioritatea exercițiilor de forță? Dar pentru că numai cu ei putem crește masa musculară, care este atât de necesară pentru un corp frumos. Cardio, dimpotrivă, arde cu grăsime și mușchi. Și au multe contraindicații și influențe negative asupra procesului de a pierde în greutate. Vreau cu adevărat să mănânc de la Cardio ceea ce duce la defecțiuni în dietă și oferă disconfort teribil dacă suntem la o ofertă scurtă. Cardio duce, de asemenea, la salturi ascuțite în cortizol, ceea ce afectează negativ procesul de a pierde în greutate.

Dar oamenii sunt obișnuiți să compare costurile caloriilor din frunte în regimul cardio și al puterii, fără a ține cont de esența a ceea ce avem nevoie de la instruire. În ciuda faptului că consumul de calorii în timpul antrenamentului cardio poate fi de două ori mai mult, este mai mult în vigoare, caloriile sunt petrecute într -o zi după o pregătire de forță. Și cel mai important, cardio nu are nicio legătură cu creșterea masei musculare, ceea ce este atât de necesar.

De ce ai nevoie de un antrenor

Când auziți fraze precum „5 cele mai bune exerciții cu fesă" sau „antrenament pe întregul corp", etc. - Aceasta este doar o abstractizare și alegorie care ajută la descrierea unuia dintre instrumentele unuia dintre antrenamente. Și pentru a crea un corp frumos timp de mai mulți ani, trebuie să facem în primul rând despre programul de antrenament. Trebuie să includă antrenamentul de forță și evoluția cântarului și diverse exerciții pentru același grup muscular sub înclinație diferită și sarcini diferite pe diverse grupuri musculare datorită caracteristicilor figurii și dezvoltării diferitelor abilități funcționale. Pentru a face acest lucru, vă recomand să găsiți un antrenor profesionist care este profund cufundat în subiect, are experiență de lucru cu sarcini similare și vă va ajuta să evitați rănile de la clase independente cu echipamente necorespunzătoare. Ei bine, dacă antrenorul tău este un specialist carismatic, care nu numai că poate lucra competent cu corpul tău, dar, de asemenea, oferă sprijinul și motivația psihologică dorite, atunci acesta este 90% din succes în procesul transformării tale.

Vă rugăm să rețineți că, atunci când un sportiv profesionist se pregătește pentru competiții, el are cu siguranță un antrenor, chiar dacă acest atlet însuși poate pregăti calm alți oameni pentru competiții. Așa este, pentru că este foarte dificil să te antrenezi chiar și la un profesionist. Ne regretăm noi înșine și nu finalizăm perechea necesară de repetări care vor da efectul lung. Ei bine, dacă nu aveți legătură cu sport, atunci este foarte dificil să faceți un program și să setați echipamentul care exemple de multe persoane care se angajează în mod regulat în sală pe cont propriu și nu au obținut încă rezultate medii pentru a crea cifra dorită.

Puncte importante care ignoră adesea

Acesta este un vis. Se scrie și se spune multe despre asta. Voi spune doar: dacă nu dormiți suficient, atunci efectul eforturilor dvs. în formare este aproape dublat și întreruperile din dietă sunt urmate neapărat. Fibrele noastre musculare sunt restaurate într -un vis și, dacă a fost puțin timp pentru somn, atunci mușchii nu s -au recuperat și, prin urmare, nu au crescut. Și am aflat că prezența mușchilor în corp este cheia unei figuri frumoase.

Ritmul pierderii în greutate

Pierderea optimă în greutate este de 1, 5-3 kg pe lună. Desigur, aceasta este despre grăsime pură. Trebuie să înțelegeți că pierderea a 2 kg pe lună este foarte bună, deși prietena lui Tank a pierdut 7 kg pe lună - și acesta este un rezultat rău. Înseamnă mai rău aici! De ce mă concentrez pe asta? Pentru că ar trebui să aveți o percepție adecvată a acestui proces. După clientul nostru, după o lună de antrenament intens și normalizare a nutriției, nu a vrut să extindă programul de pierdere în greutate și am întrebat -o: „Ce se întâmplă? " Ea a răspuns: „Am pierdut doar 5 kg de la antrenamentul tău, acesta este atât de mic . . . " Doar! Imaginează -ți doar că femeia a aruncat 5 kg într -o lună și, dacă într -un an, va fi 60 kg! Puțini?

Te rog, fii prudent și gândește -te la rezultatul pe termen lung! Scoateți pentru crearea figurii perfecte timp de doi ani, iar în această perioadă puteți obține rezultate uimitoare. Puteți scădea cu 2-3 dimensiuni de îmbrăcăminte în primele șase luni, dar restul timpului va dura pentru a crea proporții și ușurare.

Antrenament pentru pierderea în greutate

Și hormoni?

Dacă știți despre problemele hormonale, atunci accesați un specialist în nutriție care va restabili fondul hormonal. Și, ca urmare, pierderea în greutate va fi un efect secundar. După aceea, vă puteți echilibra în mod independent dieta.

Și dacă trebuie să slăbești rapid printr -o călătorie la mare?

Pentru a înțelege dacă veți face acest lucru sau nu, iată un tabel de vizualizare a două strategii. Comparați și decideți dacă această călătorie merită o altă creștere hormonală pentru corpul dvs. și apoi întoarceți câțiva kilograme în plus.

Dacă mai stați, atunci sfatul este obișnuit: o deficiență mare și multă pregătire. Pregătirea cardio va ajuta cel mai bine din încărcături. Rezultatul excelent și cel mai eficient este dat de HIIT Training, precum și de antrenamentul EMS cu un program în conformitate cu aceeași metodă de intensitate mare.